כמה לאכול ביום
מתחילים מהמספרים שהמחשבון נותן. אחרי שבועיים בודקים מה קרה למשקל ומתקנים.
בוחרים את השורה שהכי מתארת שבוע רגיל שלך, לפי האימונים וגם לפי הצעדים. בין שתי רמות? בוחרים את הנמוכה.
1BMRשריפה במנוחה0
Basal Metabolic Rate. כמה קלוריות הגוף שורף ביום של מנוחה מוחלטת, רק כדי לחיות: לב, נשימה, מוח, חום הגוף ותיקון תאים. זה בערך 60–70% מכל מה שאתה שורף ביום.
10 × משקל + 6.25 × גובה − 5 × גיל + 510 × משקל + 6.25 × גובה − 5 × גיל − 161נוסחת Mifflin-St Jeor, המדויקת ביותר לרוב האנשים. למי שיש הרבה מסת שריר, ה־BMR האמיתי מעט גבוה יותר, כי שריר שורף יותר משומן גם במנוחה.
2TDEEשריפה ביום כולו0
Total Daily Energy Expenditure. כל מה שהגוף שורף ביום אמיתי. זה מספר התחזוקה: אוכלים אותו, והמשקל נשאר יציב. הוא בנוי מ־4 חלקים:
- BMR מנוחה · 60–70%
- NEAT צעדים ותנועה ביום · 15–30%
- אימון · 5–10%
- TEF עיכול האוכל · ~10%
החלק שהכי קל להגדיל הוא NEAT, כלומר הצעדים. לכן הצעדים משפיעים על השריפה יותר מאימון קרדיו. וחלבון דורש הכי הרבה אנרגיה לעיכול: בערך 20–30% מהקלוריות שלו הולכות על העיכול עצמו.
3היעד שלךקלוריות ביום0
גירעון יומי שמוריד 200–500 גרם בשבוע: שומן יורד, השריר נשמר.
אוכלים כמו ה־TDEE. המשקל נשאר יציב.
עודף יומי קטן שמעלה 200–400 גרם בשבוע: מספיק לבנות שריר, בלי לצבור הרבה שומן.
איך הגענו למספרים: קילו של רקמה בגוף שווה בערך 7,700 קלוריות. ירידה של 350 גרם בשבוע (אמצע הטווח) = גירעון של 385 קלוריות ביום. עלייה של 300 גרם בשבוע = עודף של 330 קלוריות ביום.
כל המספרים הם נקודת התחלה. אחרי שבועיים בודקים את הממוצע השבועי ומתקנים ב־200–300 קלוריות.
4מאקרוחלבון · שומן · פחמימה
חלבון ושומן מחשבים לפי משקל הגוף, לפי אמצע הטווח של המטרה. כל שאר הקלוריות הולכות לפחמימות, הדלק של האימון.
גרם חלבון או פחמימה = 4 קלוריות. גרם שומן = 9 קלוריות.
המספר מהמחשבון הוא נקודת התחלה, לא חוק. המשקל שלך בשבועיים הקרובים יגיד לך את האמת.
שקילת בוקר
שוקלים כל בוקר, אחרי השירותים, לפני שאוכלים ולפני ששותים, גם לא מים. מחשבים ממוצע שבועי ומשווים אותו לשבוע הקודם.
איך נשקלים נכון
- מיד אחרי שקמיםאחרי השירותים, לפני שאוכלים ולפני ששותים משהו, גם לא כוס מים. כוס מים אחת כבר מוסיפה כמה מאות גרם למשקל.
- תמיד באותם תנאיםאותו משקל, משטח ישר, מינימום בגדים.
- כל יום, או לפחות 4 פעמים בשבועיותר שקילות, ממוצע מדויק יותר.
- משווים ממוצע לממוצעשבוע מול שבוע. אף פעם לא יום מול יום.
למה המשקל קופץ
?להסבר המלאלחצו לפתיחה
אף אחד מאלה הוא לא שומן. הם עולים ויורדים תוך ימים, ולכן מסתכלים רק על הממוצע.
הממוצע השבועי
איך מחשבים ממוצע שבועי
שוקלים כל בוקר, ובסוף השבוע עושים שני דברים: מחברים את כל השקילות, ומחלקים במספר השקילות. ככה הקפיצות היומיות מתקזזות, ונשאר רק הכיוון האמיתי.
הקו הכתום = הממוצע של השבוע, 78.1
מחברים את כל 7 השקילות של השבוע, ומחלקים ב־7:
ואז משווים לממוצע של השבוע הקודם, ולא את היום לאתמול:
0.3 ק״ג
שימו לב: באמצע השבוע הייתה קפיצה ל־78.9, ויום אחרי ירידה ל־77.4. בממוצע זה נעלם.
המחשבון שלך
מחשבון ממוצע שבועי
ממולא בדוגמה. מחליפים במשקלים שלך.
אל תתרגש משקילה אחת, לא לטובה ולא לרעה. רק המגמה של כמה שבועות מספרת סיפור.
פחמימות
הכי חשוב כמה פחמימות אוכלים ביום. סביב האימון פחמימות פשוטות ומהירות, ובשאר היום פחמימות מורכבות.
מה זה בכלל פחמימה?
כל פחמימה בנויה מיחידות קטנות של סוכר. ההבדל בין סוגי הפחמימות הוא כמה יחידות מחוברות יחד. ככל שהשרשרת ארוכה יותר, לגוף לוקח יותר זמן לפרק אותה ולהכניס את הסוכר לדם.
גלוקוז, פרוקטוז (בפירות), גלקטוז
סוכר לבן (סוכרוז), סוכר החלב (לקטוז)
עמילן (בדגנים ובתפוחי אדמה) וסיבים תזונתיים
פשוטות מול מורכבות
- יחידת סוכר אחת או שתיים, הגוף מפרק אותן מיד.
- הסוכר בדם קופץ מהר ויורד מהר. אנרגיה מהירה, שובע קצר.
- שרשרת ארוכה של סוכרים וסיבים, הגוף מפרק אותה לאט.
- הסוכר בדם עולה בהדרגה ונשאר יציב. אנרגיה לאורך זמן ושובע.
מה נחשב מה?
פחמימות פשוטות
פירות וחלב הם פשוטות, אבל עם סיבים, ויטמינים וחלבון. הם לא ממתק ולא צריך להימנע מהם.
פחמימות מורכבות
גרסה מלאה (אורז מלא, לחם מלא) = יותר סיבים = פירוק איטי ושובע ארוך יותר.
ערך גליקמי
הערך הגליקמי (GI) אומר כמה מהר מזון מעלה את הסוכר בדם, בסולם של 0 עד 100. גלוקוז טהור הוא 100, וכל השאר נמדדים מולו.
- חומוס28
- עדשים30
- יוגורט טבעי35
- תפוח36
- פסטה אל דנטה49
- בננה51
- שיבולת שועל55
- דבש58
- בטטה מבושלת63
- אורז מלא68
- אורז לבן73
- לחם לבן75
- פריכיות אורז82
- תפוח אדמה אפוי85
- גלוקוז100
ערכים משוערים. הם משתנים לפי הזן, אופן הבישול והבשלות.
- לאכול את הפחמימה עם חלבון, שומן או ירקות
- לבחור גרסה מלאה, עם יותר סיבים
- לבשל קצר: פסטה אל דנטה, אורז לא רך מדי
- לקרר אחרי בישול: אורז ותפוח אדמה קרים מתפרקים לאט יותר
- פרי פחות בשל: בננה ירקרקה מתעכלת לאט יותר מבננה בשלה
הערך הגליקמי מודד את הקצב, לא את הכמות. לאבטיח יש ערך גבוה, אבל בפרוסה יש מעט פחמימות, אז ההשפעה קטנה. 3 כוסות אורז ישפיעו הרבה יותר מכף אחת. לזה קוראים עומס גליקמי.
יום של פחמימות: מה ומתי
- לאורך היוםשואפים לפחמימות מורכבות
הן מתפרקות לאט, נותנות אנרגיה יציבה ושובע ארוך.
שיבולת שועלאורז מלאבטטהתפוח אדמהקינואהכוסמתלחם ופיתה מקמח מלאקטניות - 30–60 דקות לפני האימון0.5–1 גרם פחמימה פשוטה לכל קילו
פחמימה שמתעכלת מהר ונותנת דלק מיידי לאימון. מעט שומן וסיבים, כדי שתתעכל מהר ותהיה זמינה לשריר כבר בתחילת האימון.
לדוגמה, ל־80 ק״ג: 40–80 גרםבננה + 2 תמריםפריכיות אורז עם דבשלחם לבן עם ריבה - באימון עצמוהרבה מים
שותים לאורך כל האימון, לא רק כשצמאים. באימונים עצימים וארוכים אפשר לשלב משקה עם פחמימה זמינה: הסוכר נכנס לדם תוך דקות ונותן לשריר אנרגיה זמינה ומהירה, בדיוק כשהמאגרים מתחילים להתרוקן.
טיפ: קורט מלח במיםבזיעה מאבדים נתרן. מעט מלח במים, או משקה אלקטרוליטים, עוזר לגוף להחזיק את הנוזלים: שתייה יעילה יותר, ״פאמפ״ מלא יותר בזכות יותר נפח דם, ופחות עייפות. אצל חלק מהמתאמנים זה עוזר גם נגד התכווצויות.
- אחרי האימוןמכניסים פחמימה, יחד עם חלבון
הפחמימה ממלאת את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו באימון, והחלבון מתחיל את התיקון. שילוב שמחזיר אותך מהר לאימון הבא.
למה חלבון, שומן וסיבים מאטים את העיכול
?להסבר המלאלחצו לפתיחה
כשאוכלים פחמימה לבד, היא עוברת מהקיבה למעי מהר, והסוכר נכנס לדם בבת אחת. כשמוסיפים לה חלבון, שומן או סיבים, הכול משתנה:
שומן ״מאותת״ לקיבה לשחרר את האוכל למעי בקצב איטי יותר.
חלבון וסיבים לוקחים לגוף זמן לעכל, וגם הפחמימה שאיתם נספגת בהדרגה.
במקום קפיצה ונפילה, עלייה מתונה. פחות רעב, ואנרגיה לאורך שעות.
פחמימה היא לא האויב. היא הדלק של האימון. השאלה היא רק איזו ומתי.
חלבון
במסה 2–2.3 גרם לכל קילו משקל גוף, ובחיטוב 2.3–2.8 גרם. רובו מהחי, מחולק ל־3–5 ארוחות.
כמה ביום?
מחשבים לפי משקל הגוף, ולא לפי אחוזים מהקלוריות. בחיטוב צריך יותר, כי החלבון שומר על השריר כשהקלוריות נמוכות.
גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, ביום
מחלקים לאורך היום
בכל ארוחה בערך 0.3–0.5 גרם לכל קילו, לרוב 30–50 גרם. ככה השריר מקבל אות לבנות כמה פעמים ביום, ולא פעם אחת.
מקורות חלבון איכותיים
- חזה עוף מבושל150 גרם45 ג׳
- בשר בקר רזה מבושל150 גרם40 ג׳
- סלמון מבושל150 גרם33 ג׳
- טונה במיםקופסה, 120 גרם28 ג׳
- אבקת חלבון (whey)סקופ, 30 גרם23 ג׳
- יוגורט חלבון / קוטג׳ 5%200 גרם20 ג׳
- ביצים3 גדולות19 ג׳
ערכים משוערים, משתנים לפי מותג ואופן ההכנה.
למה עדיף מהחי
?להסבר המלאלחצו לפתיחה
יש בו את כל חומצות האמינו החיוניות, אלה שהגוף לא מייצר לבד.
חומצת האמינו שנותנת לשריר את האות להתחיל לבנות.
הגוף מנצל חלק גדול יותר מהחלבון.
בצומח החלבון מגיע עם הרבה פחמימה, וקשה להגיע ליעד.
ויטמין B12, ברזל, אבץ וקריאטין טבעי.
חלבון הוא אחד מאבות המזון המשביעים ביותר. עוזר מאוד בחיטוב.
הכי קל להגיע ליעד כשבכל ארוחה יש מקור חלבון אחד ברור. תתחיל לבנות את הצלחת ממנו.
שומן
0.8–1.2 גרם לכל קילו משקל גוף ביום, ולפחות חצי ממנו חד בלתי רווי.
כמה ביום?
גם שומן מחשבים לפי משקל הגוף. פחות מזה פוגע בהורמונים, ויותר מזה לוקח מקום מהפחמימות. כל גרם שומן הוא 9 קלוריות, יותר מפי 2 מחלבון ופחמימה.
גרם שומן לכל קילו משקל גוף, ביום · בחיטוב נשארים בצד הנמוך
| משקל | גרם ביום | קלוריות משומן |
|---|---|---|
| 70 ק״ג | 56–84 | 500–760 |
| 80 ק״ג | 64–96 | 580–860 |
| 90 ק״ג | 72–108 | 650–970 |
איזה שומן
לא כל שומן אותו דבר. ככה נראית החלוקה הנכונה:
מוריד את הכולסטרול ה״רע״ ושומר על הלב. זה השומן שבונים עליו את התפריט.
שומנים חיוניים שהגוף לא מייצר לבד. אומגה 3 מפחיתה דלקתיות ותומכת בלב ובמוח. אומגה 6 יש לרוב בשפע בתפריט, אז מתמקדים באומגה 3 מדגים, אגוזים וזרעים.
לא אויב, הגוף צריך מעט ממנו גם בשביל הורמונים. אבל בכמויות גדולות הוא מעלה את הכולסטרול ה״רע״.
מעלה את הכולסטרול ה״רע״ ומוריד את ה״טוב״. בודקים ברכיבים: ״שומן צמחי מוקשה״.
מקורות לשומנים הטובים
- אגוזי מלךחופן, 30 גרם19 ג׳
- סלמון מבושל150 גרם18 ג׳
- שקדיםחופן, 30 גרם15 ג׳
- שמן זיתכף14 ג׳
- אבוקדוחצי11 ג׳
- חמאת בוטנים טבעיתכף8 ג׳
- זיתים10 בינוניים4 ג׳
ערכים משוערים. שמן נספר גם בבישול: כף שמן זית במחבת = 120 קלוריות.
מה שומן נותן לגוף
?להסבר המלאלחצו לפתיחה
חומר הגלם לטסטוסטרון ולהורמונים נוספים.
A, D, E ו־K נספגים רק עם שומן.
משפר את בדיקות הכולסטרול והטריגליצרידים.
ארוחה עם שומן מחזיקה יותר זמן.
אומגה 3 מפחיתה דלקתיות ותומכת בתפקוד המוח.
שמן בבישול הוא המקום שבו הכי הרבה קלוריות ״נעלמות״. תמדוד אותו בכף, לא בעין.
סיבים תזונתיים
25–38 גרם ביום, מירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות. מעלים בהדרגה ושותים הרבה מים.
מה זה סיבים?
סיבים הם החלק בצמח שהגוף לא מפרק. הם עוברים במערכת העיכול כמעט בלי להיספג, ובדרך עושים עבודה חשובה: משביעים, מאטים את ספיגת הסוכר ומזינים את החיידקים הטובים במעיים.
גרם סיבים ביום · נשים 25, גברים 38 · או בערך 14 גרם לכל 1,000 קלוריות
שני סוגים
מאטים את העיכול ואת עליית הסוכר בדם, משביעים לאורך זמן ומורידים כולסטרול.
מוסיפים נפח לצואה ומזרזים את המעבר במעיים. המפתח לעיכול סדיר.
מקורות עשירים בסיבים
- עדשים מבושלותכוס15 ג׳
- שעועית מבושלתכוס13 ג׳
- פטלכוס8 ג׳
- זרעי צ׳יה2 כפות7 ג׳
- אגסבינוני, עם קליפה6 ג׳
- שיבולת שועלחצי כוס, 50 גרם5 ג׳
- ברוקולי מבושלכוס5 ג׳
- אבוקדוחצי5 ג׳
- תפוחבינוני, עם קליפה4 ג׳
- לחם מלא2 פרוסות4 ג׳
ערכים משוערים, משתנים לפי מותג ואופן ההכנה.
למה זה חשוב
?להסבר המלאלחצו לפתיחה
נפח בלי הרבה קלוריות. בחיטוב זה ההבדל בין רעב לשקט.
מאט את ספיגת הפחמימות, בלי קפיצות ונפילות של אנרגיה.
הסיבים הם האוכל של חיידקי המעיים, ועובדים יחד עם הפרוביוטיקה.
מעבר מהיר וסדיר במעיים, פחות עצירות.
סיבים מסיסים מורידים את הכולסטרול ה״רע״.
איך מוסיפים נכון
קפיצה חדה בסיבים = נפיחות וגזים. מוסיפים כמה גרם בכל שבוע.
סיבים בלי מים יכולים לגרום לעצירות. המים הם מה שמניע אותם.
קצת בכל ארוחה, ולא הכול בארוחה אחת.
ארוחה עשירה בסיבים ממש לפני האימון יכולה להכביד. משאירים אותם לשאר היום.
הכי פשוט: ירק או פרי בכל ארוחה. ככה מגיעים ליעד הסיבים בלי לחשוב.
מתי לשנות את התפריט
כל שבועיים בודקים את הממוצע. אם הקצב לא נכון, משנים 200–300 קלוריות ביום.
חיטוב יורדים 200–500 גרם בשבוע
מסה נקייה עולים 200–400 גרם בשבוע
תחזוקה המשקל כמעט לא זז
החשבון של הקילו
כדי לעלות קילו אחד של רקמה בגוף צריך עודף של בערך 7,000–7,700 קלוריות. כדי לרדת קילו, גירעון באותו גודל. מחלקים את זה לימים:
כלומר, לקילו בשבוע צריך 1,100 קלוריות ביום, וזה מהר מדי. לכן הולכים על קצב עדין:
כלל אצבע: כל 100 קלוריות ביום ≈ 100 גרם בשבוע. המחשבון לוקח את אמצע הטווח: +330 במסה ו־−385 בחיטוב.
כמה זה בקילוגרמים?
כמה הממוצע השבועי אמור לזוז בכל שבוע, בגרמים:
סבלנות. שבועיים בלי שינויים הם לא בזבוז זמן, הם הדרך היחידה לדעת מה עובד.
כל אימון,
קצת יותר.
אימון שבונה שריר
כל אימון קצת יותר, 10–12 סטים לכל שריר בשבוע לבנייה אופטימלית, ולא כל סט עד כשל.
מה זה היפרטרופיה?
היפרטרופיה היא הגדלה של סיבי השריר.
- האימון לא בונה את השריר. הוא רק נותן לגוף אות שצריך להיות גדול וחזק יותר.
- את הבנייה עצמה הגוף עושה בימים שאחרי.
- בשביל זה הוא צריך שלושה דברים: מספיק אוכל, חלבון ושינה.
מה נותן לשריר את האות לגדול?
הגורם הכי חשוב. שריר שמתאמץ נגד משקל כבד, בסטים קרובים לכשל. ככה הגוף מבין שצריך לבנות.
ה״פאמפ״ והשריפה בסוף סט. תורם, אבל פחות מהמתח המכני.
קרעים קטנים בשריר אחרי אימון. הוא חלק מהתהליך, אבל לא המטרה. כאבי שרירים לא מעידים על אימון טוב יותר.
עומס מתקדם
Progressive Overload. כדי שהשריר ימשיך לגדול, צריך לתת לו כל פעם קצת יותר עבודה ממה שהוא כבר רגיל אליו. בלי התקדמות, הגוף לא רואה סיבה להשתנות.
אותו משקל, חזרה אחת יותר. למשל 80 ק״ג: אתמול 8 חזרות, היום 9.
אותן חזרות, קצת יותר משקל. למשל 8 חזרות: אתמול 80 ק״ג, היום 82.5.
יורדים עמוק יותר בסקוואט או מותחים יותר בתחתית, באותו משקל.
אותו משקל, עם ירידה איטית ומבוקרת וטכניקה נקייה יותר.
שיטת ההתקדמות הכפולה: בוחרים טווח חזרות, למשל 8–10. מתחילים בתחתית, מוסיפים חזרות עד שמגיעים לראש הטווח בכל הסטים, ורק אז מעלים משקל וחוזרים לתחתית.
| שבוע | משקל | סטים × חזרות |
|---|---|---|
| 1 | 80 ק״ג | 8 · 8 · 8 |
| 2 | 80 ק״ג | 9 · 9 · 8 |
| 3 | 80 ק״ג | 10 · 10 · 10 |
| 4 | 82.5 ק״ג | 8 · 8 · 8 |
5 העקרונות
כל פעם קצת יותר
עוד חזרה או עוד קצת משקל, באותה טכניקה.
10–12 סטים לכל שריר בשבוע
האזור האופטימלי לבנייה, מחולק לפחות לשני אימונים.
0–3 חזרות ברזרבה
RIR זה כמה חזרות נשארו לך כשעצרת. עוצרים כשנשארו 0–3 חזרות.
3–5 אימונים בשבוע
עדיף 4 אימונים טובים מ-6 עייפים.
כל אימון מתועד
משקל וחזרות בכל סט. ככה יודעים בדיוק מה צריך לנצח באימון הבא.
כמה סטים לכל שריר
סופרים סטים קשים לכל שריר בשבוע, בלי סטי חימום. זה המדד שקובע כמה עבודה השריר מקבל, ולכן גם כמה הוא יגדל.
שימור
שמירה על שריר דורשת הרבה פחות עבודה מבנייה. בתקופה עמוסה, בחופשה או אחרי מחלה, כמה סטים קשים בשבוע מספיקים כדי לא לאבד את מה שבנית.
תחילת צמיחה
מכאן השריר מתחיל לגדול. מספיק למתאמן מתחיל, או לשריר שגדל בקלות.
בנייה אופטימלית
האזור שנותן הכי הרבה צמיחה ביחס להתאוששות. כאן נמצאים רוב השרירים, רוב הזמן.
שריר בפיגור
לשריר שנשאר מאחור. מעלים אליו את הנפח לתקופה, ובמקביל מורידים שרירים אחרים לשימור, כדי שההתאוששות תעמוד בזה.
מחלקים את הסטים לפחות לשני אימונים בשבוע לכל שריר. יותר נפח זה לא תמיד יותר טוב: אם הכוח יורד והעייפות מצטברת, זה סימן לרדת בנפח.
כמה קשה: RIR
RIR זה כמה חזרות נשארו לך כשעצרת את הסט. 0 זה כשל: לא היה אפשר לעשות עוד חזרה אחת נקייה.
עובדים ב־RIR 1–3 רוב הזמן. כשל, אם בכלל, רק בסט האחרון של תרגיל בידוד.
חזרות ומנוחה
| סוג תרגיל | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|
| תרגילים מורכביםסקוואט, לחיצות, חתירות | 6–10 | 2–6 דק׳ |
| תרגילי בידודכפיפות, פשיטות, הרחקות | 10–15 | 1–2 דק׳ |
טכניקה ובחירת תרגילים
כמה מפרקים ושרירים בבת אחת: סקוואט, דדליפט רומני, לחיצות, חתירות ומתח. בונים בסיס וכוח.
מפרק אחד ושריר אחד: כפיפות, פשיטות, הרחקות. מוסיפים נפח לשרירים ספציפיים.
מכונה יציבה מאפשרת להתאמץ קרוב לכשל בבטחה. השריר לא יודע אם זה מוט או מכונה.
עובדים בטווח תנועה מלא, עם דגש על המתיחה בתחתית התנועה. שם יש הרבה גירוי לצמיחה.
לא נותנים למשקל ליפול. ירידה של בערך 2–3 שניות, ועלייה חזקה.
בוחרים תרגילים שמרגישים בהם את השריר, ושאפשר להוסיף בהם משקל לאורך זמן.
שבוע הקלה (דילואד)
עייפות מצטברת לאורך שבועות של אימונים קשים. מדי פעם עושים שבוע קל, כדי שהגוף יתאושש ויחזור חזק יותר.
שבועות
מתי
כל 5–6 שבועות, או כשהכוח נתקע או יורד, המפרקים כואבים והמוטיבציה צונחת.
פחות משקל
מה עושים
אותם תרגילים, עם משקלי עבודה נמוכים ב־30–50%, ועובדים רחוק מכשל, עם 2–4 חזרות ברזרבה (RIR). אחרי שבוע חוזרים לתוכנית הרגילה.
איך לחלק את השבוע
כל הגוף בכל אימון. מצוין למתאמן מתחיל.
פלג גוף עליון ותחתון, כל אחד פעמיים בשבוע. האיזון הכי טוב בין נפח להתאוששות.
דחיפה, משיכה ורגליים. למתאמן מתקדם שמתאושש טוב.
לא כל סט עד כשל מוחלט. זה פוגע בהתאוששות ובאימון הבא.
מתעד, מתקדם, מתאושש. אם כל אימון אתה מנצח את הקודם, אתה בכיוון.
השריר נבנה בשינה,
לא באימון.
שינה
7–9 שעות בכל לילה, בחדר בטמפרטורה של 18–20 מעלות, חשוך ושקט. בלי מסכים בשעה האחרונה ובלי קפאין 8–9 שעות לפני.
למה זה כל כך חשוב
?להסבר המלאלחצו לפתיחה
השריר נבנה בשינה, לא באימון. האימון רק נותן את האות, והשינה היא המקום שבו הגוף מתקן ובונה. שינה טובה היא התוסף הכי חזק שיש, והיא בחינם.
רוב ההפרשה שלו קורית בשינה העמוקה, בשעות הראשונות של הלילה.
בשינה השריר מתקן את הנזק מהאימון ובונה חלבון חדש.
שינה קצרה לאורך זמן מורידה את רמות הטסטוסטרון.
אחרי לילה קצר הורמוני הרעב משתגעים, ויותר קשה לעמוד בתפריט.
פחות שינה = פחות כוח, פחות חזרות ואימון חלש יותר.
ראש צלול, מוטיבציה ופחות סטרס.
מלטונין: הורמון החושך
מלטונין הוא ההורמון שאומר לגוף ״עכשיו לילה, הגיע הזמן לישון״.
- המוח מתחיל להפריש אותו כשמחשיך בחוץ.
- הרמה עולה לאורך הערב ומגיעה לשיא באמצע הלילה.
- בבוקר, כשהאור חוזר, היא יורדת ואנחנו מתעוררים.
אור כחול ומסכים
טלפון, טאבלט, מחשב וטלוויזיה מקרינים הרבה אור כחול. זה בדיוק סוג האור שיש בשמש של הצהריים, ולכן הוא הכי חזק בעצירת המלטונין. גלילה במיטה = המוח חושב שעכשיו צהריים.
מניחים את הטלפון בצד שעה לפני השינה, ורחוק מהמיטה.
אם חייבים מסך: מצב לילה (Night Shift), בהירות מינימלית.
אופציה למי שחייב מסך בערב: יש משקפיים שמסננים את האור הכחול.
בערב מעמעמים את הבית ועוברים לאור צהוב וחם במקום לבן.
10 דקות של אור יום אחרי שקמים מכוונות את השעון הפנימי, וקל יותר להירדם בלילה.
טמפרטורת החדר: 18–20 מעלות
כדי להירדם, הטמפרטורה הפנימית של הגוף (לא של החדר) חייבת לרדת ב־1–2 מעלות. זה האות הביולוגי לשינה.
- בחדר חם הגוף לא מצליח להיפטר מהחום.
- ההירדמות מתעכבת, והשינה העמוקה מתקצרת.
- מתעוררים יותר באמצע הלילה.
שעה עד שעתיים לפני השינה. החום עולה לעור, ואז הגוף מתקרר מהר יותר.
שמיכה קלה ומצעים נושמים, כדי שהחום לא ייתקע.
רגליים חמות פותחות את כלי הדם ועוזרות לגוף לפזר חום.
אוכל ואימון לפני השינה
שניהם מעלים את חום הגוף ומשאירים אותו ״דלוק״. זה בדיוק ההפך ממה שהגוף צריך כדי להירדם.
שעות
ארוחה גדולה אחרונה
עיכול של ארוחה כבדה מעלה את חום הגוף ואת הדופק, ועלול לגרום לצרבת כששוכבים. התוצאה: הירדמות איטית יותר ושינה עמוקה קצרה יותר.
שעות
אימון עצים אחרון
אימון קשה מעלה דופק, אדרנלין וחום גוף, והגוף צריך כמה שעות כדי לרדת מזה. מי שמתאמן מאוחר מתהפך במיטה גם כשהוא עייף.
רעב מפריע לשינה לא פחות. משהו קטן עם חלבון, כמו קוטג׳ או יוגורט, שעה לפני השינה, לא פוגע.
הליכה רגועה או מתיחות בערב לא מעוררים את הגוף, ואפילו עוזרים להירגע.
הצ׳קליסט לפני השינה
- 7–9 שעות, בשעות קבועותהולכים לישון וקמים באותה שעה, גם בסוף השבוע.
- טמפרטורת החדר 18–20 מעלותמזגן או חלון פתוח, כדי שהגוף יוכל להתקרר.
- חושך מוחלטמושיטים יד קדימה ולא רואים אותה. וילונות האפלה או מסכת עיניים.
- שקטאם יש רעש, אטמי אוזניים עושים הבדל גדול.
- שעה בלי מסכיםמעמעמים אור ומניחים את הטלפון בצד.
- בלי ארוחה גדולה 2–3 שעות לפנינשנוש קטן עם חלבון זה בסדר.
- בלי אימון עצים 2–3 שעות לפניהליכה או מתיחות זה בסדר.
- בלי קפאין 8–9 שעות לפני השינהמי שישן ב־23:00 מסיים את הקפה האחרון עד 14:00 או 15:00.
שעת שינה קבועה שווה יותר מכל תוסף. גם בסוף שבוע.
צעדים
8,000–10,000 צעדים ביום במסה, 10,000–15,000 בחיטוב.
כמה ביום
8,000–10,000 ביום
מספיק לבריאות ולעיכול, בלי לשרוף את העודף שבונה שריר.
10,000–15,000 ביום
הדרך הכי פשוטה לשרוף עוד, בלי לרעוב.
כמה זה שורף
10,000 צעדים ביום, לפי משקל הגוף. ככל שהמשקל גבוה יותר והקצב מהיר יותר, השריפה גדולה יותר.
- 70 ק״ג10,000 צעדים350 קל׳
- 80 ק״ג10,000 צעדים400 קל׳
- 90 ק״ג10,000 צעדים470 קל׳
ערכים משוערים, תלויים בקצב, בשיפוע ובאורך הצעד.
למה צעדים ולא עוד קרדיו
?להסבר המלאלחצו לפתיחה
הליכה לא מעייפת את השרירים, אז האימון הבא לא נפגע.
קרדיו אינטנסיבי פותח תיאבון. הליכה כמעט לא.
מוסיף מאות קלוריות ביום, בלי לרעוב ובלי להוריד אוכל.
לב, לחץ דם, עיכול וסוכר בדם. גם במסה.
מספר אחד בטלפון או בשעון. אין מה לנחש.
איך מגיעים ליעד
3 ארוחות = כמעט 3,000 צעדים, וגם עוזר לעיכול.
כל שיחת טלפון היא הזדמנות להסתובב.
כל פעם, בלי לחשוב.
עוד כמה מאות צעדים בכל נסיעה.
20–30 דקות עם מוזיקה או פודקאסט סוגרות את הפער.
הליכה של 10 דקות אחרי כל ארוחה, וזהו. כמעט 3,000 צעדים בלי להרגיש.
תוספים שבאמת עובדים
קריאטין ואומגה 3 כל יום, פרוביוטיקה למעיים, חלבון לפי הצורך וקפאין בחוכמה. כל השאר כמעט מיותר.
מה שווה לקחת
לוחצים על כל תוסף כדי לראות מה הוא עושה, מה היתרונות ואיך לוקחים.
קריאטין מונוהידרטיותר כוח, יותר חזרות, יותר שריר.5–7 ג׳ ביום
מה זה: חומר טבעי שנמצא בשריר ובבשר. הוא ממלא מחדש את האנרגיה המהירה של השריר (ATP), זו שמשמשת למאמץ קצר וחזק כמו סט כבד.
היתרונות
- כוח: עוד חזרה או שתיים בכל סט.
- יותר נפח אימון: יותר עבודה = יותר צמיחה לאורך זמן.
- התאוששות: פחות ירידה בביצועים בין סטים ובין אימונים.
- מלא את השריר: מכניס מים לתוך השריר, שנראה מלא יותר.
איך לוקחים
- 5–7 גרם כל יום, גם בימי מנוחה. השעה לא משנה.
- בלי שלב טעינה ובלי הפסקות.
- עלייה של חצי קילו עד קילו בהתחלה היא מים בשריר, לא שומן.
התוסף הנחקר ביותר בעולם, ובטוח לאנשים בריאים.
אבקת חלבוןדרך נוחה להשלים את יעד החלבון.לפי הצורך
מה זה: חלבון מהחלב (whey) בצורת אבקה. זה אוכל, לא קסם: עוד מנת חלבון כשקשה להגיע ליעד מאוכל.
היתרונות
- נוח: 20–25 גרם חלבון בשייק, בלי בישול.
- מתעכל מהר ועשיר בלאוצין: מצוין אחרי אימון.
- מעט קלוריות: עוזר בחיטוב להגיע ליעד החלבון.
איך לוקחים
- 1–2 סקופים ביום, אחרי אימון או בין ארוחות.
- רגישים ללקטוז? איזולאט (isolate).
קפאיןיותר אנרגיה, פוקוס וכוח באימון.3–6 מ״ג/ק״ג
מה זה: חומר שחוסם במוח את האות של העייפות (אדנוזין). מרגישים ערניים יותר, והמאמץ מרגיש קל יותר.
היתרונות
- כוח וסיבולת: עוד חזרות ואימון חזק יותר.
- פוקוס ומוטיבציה: ראש באימון.
- פחות תחושת מאמץ: אותו משקל מרגיש קל יותר.
איך לוקחים
- 30–60 דקות לפני האימון.
- המנה האחרונה 8–9 שעות לפני השינה. הקפאין נשאר בגוף שעות ארוכות ופוגע בשינה העמוקה.
- לא כל יום במנה המקסימלית, כדי שהגוף לא יתרגל.
פרוביוטיקהמעיים מאוזנים, עיכול טוב יותר.כל יום
מה זה: חיידקים טובים שמאזנים את אוכלוסיית החיידקים במעיים.
היתרונות
- עיכול: פחות נפיחות וגזים.
- מערכת החיסון: חלק גדול ממנה נמצא במעיים.
- מתאים במיוחד למפתחי גוף: כמויות אוכל גדולות, הרבה חלבון ושינויים בין מסה לחיטוב. מעיים מאוזנים מעכלים טוב יותר, וזה מורגש ביום־יום ובאימונים.
אומגה 3לב, מפרקים ומוח, ופחות דלקתיות.כל יום
מה זה: שומן חיוני (EPA ו־DHA) שהגוף לא מייצר לבד. נמצא בעיקר בדגים שמנים, ורוב האנשים לא אוכלים מספיק מהם.
היתרונות
- פחות דלקתיות: עוזר להתאוששות ולמפרקים שעובדים קשה.
- לב וכלי דם: מוריד טריגליצרידים ותומך בבריאות הלב.
- מוח ומצב רוח: DHA הוא חלק מרכזי ממבנה המוח.
איך לוקחים
- כל יום, עם ארוחה שיש בה שומן, כדי שייספג טוב יותר.
- בודקים על התווית את כמות ה־EPA וה־DHA ביחד, ולא רק את משקל הקפסולה.
- בימים שאוכלים דג שמן, כמו סלמון, אין צורך לקחת תוסף.
ויטמין Dרק אם יש חוסר.לפי בדיקת דם
מה זה: ויטמין שהגוף מייצר מאור השמש. מי שנמצא רוב היום בפנים נמצא לא פעם בחוסר.
היתרונות
- עצמות: עוזר לספוג סידן.
- שריר ומערכת החיסון: חשוב לתפקוד תקין של שניהם.
איך לוקחים
- עושים בדיקת דם, ואת המינון קובעים עם הרופא.
מה לא שווה את הכסף
- BCAA / EAA
אם מגיעים ליעד החלבון, אין להן שום ערך מוסף.
- שורפי שומן
בעיקר קפאין במחיר מנופח. את השריפה עושים התפריט והצעדים.
- ״בוסטרים״ לטסטוסטרון
לא מעלים טסטוסטרון בצורה משמעותית. שינה, אוכל ושומן כן.
- גלוטמין
הגוף מייצר מספיק. לא נמצא שיפור בבניית שריר.
- ״דיטוקס״ וניקוי
הכבד והכליות עושים את זה בחינם.
תוסף משלים תפריט, שינה ואימון טובים. הוא לא מחליף אף אחד מהם.
תוסף משלים תפריט טוב, הוא לא מתקן תפריט רע. קודם האוכל, השינה והאימון.
אין קיצורי דרך.
רק עקביות.
צילומי התקדמות
פעם בחודש, אותו מקום, אותה תאורה, אותן זוויות. כל הגוף, כולל רגליים.
איך מצלמים
- פעם בחודש, בבוקרבאותו מצב כמו בשקילה.
- אותו מקום ואותה תאורהאור מלמעלה או מול חלון.
- אותן זוויות, כל הגוףחזית, צד וגב, מכף הרגל ועד הראש, כולל רגליים. מאותו מרחק ואותו גובה.
- משווים לאורך זמןחודש מול חודש, וגם 3 חודשים אחורה.
אותן פוזות כל פעם
טיפים לתמונה שאפשר להשוות
טיימר של 10 שניות, והטלפון על מדף או על חצובה בגובה החזה.
אותה תאורה, בלי עריכה ובלי פילטר. אחרת אי אפשר להשוות.
משווים בתמונה מפוצלת: החודש מול לפני 3 חודשים.
דווקא בתקופות הקשות התמונות מראות שיש התקדמות.
צלם גם כשלא בא לך. דווקא התמונות מהתקופות הקשות יראו לך כמה התקדמת.
כל המספרים במקום אחד
המספרים שליצלמו מסך לשמירה.
מה לא לעשות
- לשנות תפריט אחרי שקילה אחת רעהמחכים שבועיים ומסתכלים רק על הממוצע השבועי.
- ״מסה״ שבה אוכלים הכול ועולים 2 ק״ג בחודש, ורובם שומןעודף קטן ומבוקר: 200–400 גרם בשבוע.
- חיטוב אגרסיבי מדי שמוריד שריר, כוח ומצב רוחירידה של 200–500 גרם בשבוע, וחלבון גבוה.
- לא לספור שמן בבישול, רטבים ושתייה מתוקהשוקלים ורושמים הכול, גם את הכף במחבת.
- להתאמן עד כשל בכל סטעוצרים כשנשארו 1–3 חזרות, ומתקדמים בהדרגה.
- לישון 5 שעות ולצפות לתוצאות של 87–9 שעות בחדר קריר, חשוך ושקט.
- לחפש תוסף קסם במקום עקביותתפריט, אימון ושינה. כל יום, לאורך זמן.